챗지피티 핵꿀 활용법- 다이어트 트레이너로 활용하기

1. 성별, 자신의 키, 몸무게, 목표 몸무게를 적고 칼로리, 탄단지, 혈당관리, 공복시간, 운동시간(유산소) 먼저 물어본다. (+추가할 부분 적으면 됨)

답변:
1. 칼로리 설정
• 일일 섭취 칼로리: 약 1,600~1,800kcal (기초대사량 유지)
• 감량 속도: 주당 0.5kg 감량을 목표로, 하루 300~500kcal 적자 유지

2. 탄단지 비율 (혈당 관리 & 탈모 방지 고려)
• 탄수화물 40~45% (저혈당 유지, 혈당 스파이크 방지)
• 현미, 귀리, 통곡물, 고구마 추천
• 단순당(설탕, 빵, 음료수) 최대한 배제
• 단백질 25~30% (탈모 예방 & 근육량 유지)
• 하루 1.21.5g/kg (80100g) 섭취
• 닭가슴살, 연어, 두부, 계란, 유청 단백질 추천
• 지방 25~30% (호르몬 & 두피 건강)
• 올리브유, 견과류, 연어, 아보카도 중심

3. 혈당 관리 & 공복 시간 (간헐적 단식 적용 가능)
• 식사 패턴
• 16:8 간헐적 단식 추천 (공복 16시간 유지, 8시간 동안 식사)
• 첫 식사: 혈당을 급격히 올리지 않는 단백질+지방 중심
• 저녁: 탄수화물+단백질 균형 있게 섭취
• 혈당 스파이크 방지
• GI 지수 낮은 음식 섭취
• 식이섬유 충분히 섭취 (채소, 견과류)
• 단백질 먼저 먹고 탄수화물 섭취

4. 운동 (유산소 & 근력 포함)
• 유산소 운동:
• 하루 30~40분, 주 5~6회
• 조깅, 러닝, 자전거, 빠른 걷기
• 공복 유산소(아침) or 식후 30분 후 운동 추천
• 근력 운동 (탈모 방지 & 근손실 예방)
• 주 34회, 3040분
• 스쿼트, 데드리프트, 플랭크 등 전신 운동 포함

5. 탈모 방지 추가 팁
• 비오틴, 오메가-3, 철분, 아연 보충제 고려
• 두피 마사지 & 샴푸 관리 철저히
• 충분한 수면 (최소 6~7시간)
• 스트레스 관리 (명상, 요가 추천)

2. 먹은 거 사진찍고 어느정도 칼로리인지 물어보기

예시)
점심에 미역국 국그릇 한그릇만 먹고, 단백질바 하나 먹었어. 저녁에 짬뽕이랑 탕수육이랑 군만두랑 샤오롱바오 먹어. 몇개씩 먹어? 끝나고 운동 얼만큼 해?

답변->
1. 현재까지 섭취량 (점심 기준)
• 미역국 한 그릇 (약 150~200kcal)
• 단백질바 (보통 150200kcal)
➡ **총 약 300400kcal 섭취** (너무 적음)

2. 저녁 메뉴 조절

(전체적으로 탄수화물 & 지방이 많으니, 양 조절 필요!)
• 짬뽕: 국물 최대한 적게, 면은 반 정도 (150g)
• 탕수육: 4~5조각 (튀김이 많으니 제한)
• 군만두: 2~3개 (탄단지 균형 유지)
• 샤오롱바오: 2~3개

✅ 총 700~900kcal 예상 (조절하면 1,000kcal 이하 유지 가능)

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3. 운동 계획 (저녁 먹고 1~2시간 후)
• 유산소 운동: 40~50분
• 빠른 걷기(경사 O) or 러닝 30분 + 사이클 20분
• 근력 운동 추가 가능:
• 스쿼트 3세트, 런지 3세트
• 플랭크 1~2분

✔️ 이렇게 하면 총 섭취량 1,300~1,500kcal 정도로 유지되면서 감량 진행 가능!
✔️ 운동 후 단백질 보충 (닭가슴살, 두부, 프로틴 등) 추천